2018年1月17日 星期三

心理誌 PsychoLife 第47期秋季號-5:專訪運動心理學-鄭溫暖教授

受訪者:鄭溫暖 教授
採訪/撰文:王韻齡 臨床心理師

這次很難得能訪問到國內非常專業的運動心理學老師鄭溫暖教授鄭教授從事運動心理諮詢老師有非常多年的經驗,也曾經多次隨奧運團隊出國比賽鄭老師當初是如何跨入這目前對一般大眾都還是十分陌生的運動心理學領域呢在這麼多年的經驗中,鄭老師有什麼精彩的故事可以跟我們分享呢請看以下的訪問

如何進入運動心理學的領域

我是台大心理系畢業的後來去榮總神經內科從事失智方面的研究工作接著我去了國唸公共衛生後來畢業在美東醫學重鎮持續失智和阿茲海默等相關工作。後來因緣際會回到台灣在長庚醫院精神科工作同時也涉足媒體相關工作在長庚大學雖然那時候差一點要去媒體界發展,但家人覺得長庚才算是正職),所以也就一直到我先生計畫出國進修離職,但出國的行程卻意外產生變化,於是閒來無事的我就在國科會徵才資訊中注意到一份工作,吸引我的原因是離我家開車居然不用五分鐘工作的條件就是運動心理和國外碩士去面試時也不知道什麼是運動心理學,結果幸運的被錄取了也因此開啟了我進入國家運動選手訓練中心從事心理工作的大門我在這領域完全是從零開始,對運動僅有觀賞的興趣而對運動心理學及服務的對象(運動教練及運動員)更是毫無頭緒。但當時並不感到焦慮倒是感到好奇與有趣

從事運動心理諮詢老師的人需要很會運動嗎有沒有什麼是必要條件

我覺得不見得要很會運動必須不排斥運動興趣是最好至少有興趣看比賽因為主要的工作對象就是運動員,在對話中會提到運動訓練或比賽相關話題如果對運動賽事毫無興趣對談很難產生火花。

當年工作時台灣有二個國手訓練中心北部在林口體育大學叫北訓(已經結束運作)南部在高雄左營叫左訓(目前稱國訓中心)當時將近兩年的時間運動科學組裡只有我一個心理研究員同時負責北訓及左訓的國家運動代表隊雖然常兩邊跑大量接觸台灣層級最高的選手與教練讓我有很好的學習機會,再加上蠻頻繁地跟著出國比賽這樣的經驗尤其是出國比賽還是新手的我很有幫忙,因為可以親身觀察瞭解選手與教練在整個國際級比賽過程所經歷的高度壓力與反應並可在現場提供及時協助。

台灣目前有訓練運動心理師的單位嗎

有一個台灣運動心理學會,大概每一二年會舉辦一期訓練課程(費用約一萬多)包括很密集的周末課程,通常都開在寒暑假,課程結束後要參加考試之後須完成實習(通常找學校運動隊或是有認識的教練所帶的運動去實習)最後通過督導的考核學會即會頒發運動心理諮詢老師認證雖然跟內政部認證無關這份認證是通過專業訓練的資歷有運動心理諮詢老師的職缺時有認證的學員就有絕對的競爭力。詳細的課程資訊可以上台灣運動心理學會網站查詢。

運動心理諮詢師在實際工作上的內容是什麼

"我們工作最主要的目標是提昇選手的心理素質幫助選手們在比賽壓力下有好的表現。" 

台灣有各種層級的運動隊個人在這份工作上大多是輔導奧運亞運級選手,到後期通常選擇只輔導一位選手因為一對一的選手輔導比較有充分的時間來提供深入的協助成功的輔導一定要有教練的支持,所以配合教練並建立默契也是很重要的。運動心理諮詢老師有時與組織心理顧問師的工作相似,因為除了一對一的諮詢包括了整體團隊成員瞭解與協助包括隊員之間教練和選手間運動心理諮詢老師要怎麼幫忙大家合作又要中立不能偏頗是這個工作上十分有挑戰的部分

另外,在長期訓練產生瓶頸或倦怠時幫忙選手提升訓練動機。不同層級(世界級或學校級等)或不同項目的運動隊(個人或團體等)會有不同的心理相關問題,如果像我所輔導的亞奧運國家級選手怎麼幫助他們調適比賽相關的心理壓力在比賽時發揮自己的運動實力就是最重要的工作內容。


從事運動心理諮詢老師這麼多年來,有沒有讓您印象深刻的事例,可以跟我們分享

記得早期第一次跟著出國參加世界盃比賽,我們這隊在第一天意外的很慘但隔天還有最後幾場比賽晚上在飯店教練打了電話說所有選手和家長都在他的房間等我過去說說話。當時也沒有什麼想法,知道氣氛是低迷的感覺講什麼都效果有限因為第二天的比賽實在不能再輸去了大家聚集的房間一群人都在那裡等我,當下我並不想說加油或平常心等這樣平凡無奇的話閒聊間有人提到我會看手相算命於是大夥兒一個個過來我幫他們看手相大家聚精會神地聽我說某某某會交兩個男朋友等等,整個晚上就在輕鬆的談命看相的歡鬧氣氛下度過了。結果隔天的比賽大獲全勝。其中一位拿金牌的選手說那晚是他多年參賽經驗中最輕鬆的一個晚上因為幾乎忘了第二天有不能輸的比賽那晚我做的其實是一種休閒治療就是採用一種休閒活動來調適身心的壓力這是運動心理諮詢老師工作很有意思的部分,什麼時刻我們要激勵鼓舞選手什麼時候要讓選手們儘量放輕鬆像這個例子有的時候放輕鬆反而會讓表現更好

目前在台灣比較資深的運動心理諮詢老師有多少位收入大概多少

很有自信與工作效能的運動心理老師目前我粗估應該不到十位因為台灣運動或體育上並沒有投注太多的資源,這個專業在台灣並不容易找到穩定的工作專職的運動心理老師只有國訓中心聘請的一二個職缺,曾有職棒球隊聘請過一位跟隊協助,但大部分職業選手們沒有聘請心理輔導師的經費或習慣。所以一般來說都是兼差的工作性質較多(論件或依鐘點計酬)教育部體育署或以前體委會常針對大型比賽(亞奧運等)所組織的運動科學委員會,所聘請的費用標準是運動心理諮詢二千元,外加長程交通費。所以大都聘請大專院校運動心理教授在課餘時間幫忙

目前在學校若學生對運動心理學有興趣通常上課的內容會是什麼

運動心理師包括了情緒、動機壓力調適團體動力以及各種心理技能訓練(例如意象專注放鬆訓練)另外我覺得運動心理諮詢老師也可以學習休閒治療對於選手也有很大的幫助也鼓勵大家若是想從事運動心理諮詢老師的工作除了心理學部分的訓練對於各項的運動不用專精但要有一些基本的認識像是比賽的規則等等最好喜歡看比賽並關注相關新聞或資訊如果也從事運動更佳例如若輔導高爾夫選手自己也打高爾夫最好這樣就可以直接進入選手的世界溝通

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採訪心得
老實說看到鄭教授本人和我想像的真的不太一樣,因為老師年輕又美麗我原本以為做一位運動心理諮詢老師可能是很會運動或是有點運動員的樣貌沒有想到老師十分的有氣質和這次訪問老師真的收穫很大,讓我從完全不理解運動心理諮詢老師工作內容到現在大概能了解其中的工作以及背景概念真的獲益良多




      
Wen-Nuan Kara Cheng






英國班格大學 健康與運動科學學院 哲學博士
美國約翰霍浦金斯大學 公共衛生學院 心理衛生系碩士 (MHS)
國立台灣大學 心理系 學士

台北市立大學休閒運動管理系暨碩士班專任教授
台北市立大學競技運動研究所博士班兼任教授
台北市立大學運動科學研究所兼任教授

專長領域
運動心理學、焦慮與表現、壓力與因應、心理諮商與輔導、心理測量與編製、休閒治療

工作經歷
台北市立體育學院兼任心理輔導組組長
中華民國體育運動總會北部國家選手訓練中心 運動科學組組長
台北長庚紀念醫院精神科臨床心理師/長庚大學醫學院護理系兼任講師
美國約翰霍浦金斯大學醫學院附屬醫院神經科 神經心理臨床研究助理
台北榮民總醫院神經醫學中心 神經內科主任研究暨總行政助理

台灣運動心理學會運動心理諮商及訓練委員會課程講師及督導委員
行政院體育委員會運動人才培訓暨奧亞運運動科學專案心理委員
台北市立大學及國立體育大學運動心理諮商專業督導課程講師
2017世大運台灣優秀運動員運動科學支援計劃專案-北區運動心理輔導計劃與執行負責人



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2017年12月21日 星期四

心理誌 PsychoLife 第47期秋季號-4:做一個「像在巷口賣牛肉麵」的臨床心理師

做一個「像在巷口賣牛肉麵」的臨床心理師
















受訪者: 陳致豪臨床心理師
採訪/撰文:洪怡婷臨床心理師                                                                                                                           
    
   身為在社區服務的臨床心理師,陳致豪謙遜低調,只想專注地聽見個案在治療室中的話語,甚少提供治療室以外的服務。只因為他認為,隨著工作經驗的累積,他更增加了對自我的認識,發現其實很多事情不見得是自己做得來的。即便看著其他同業在公眾面前發光發熱,他卻反收斂起來,投入在自己搭建的小舞台上,展現自己也更靠近自己。

從事某些行業的要求是離自己有些距離的,但從事心理治療的工作,卻是離自己越來越近。」富有自己的一套人生觀,陳致豪心理師侃侃而談,分享著他對於臨床心理師這個行業的想法。過去曾任精神專科醫院心理科主任,但為了更靠近民眾、提供更多元的服務,而轉身離開熟悉的醫療機構領域,踏入社區。不那麼計較收費,只想要發揮更多服務的可能性,提供專業給所需要的人們。

     一開始也是在懵懂的情況下,進入心理系就讀,雖然陳心理師說,自己如果沒念心理系,應該會是念相關或機械類的科系吧!在大學放榜被長輩告知是考上了台大心理系時,陳心理師還想著:「我有填那個志願嗎?」或許是命運當中有所安排,學習了臨床心理學之後,反倒是讓自己跟自己越來越靠近。運用心理學基礎的心理治療服務,讓陳心理師感受到,他更能感覺到自己,也更能夠尊重「人」的價值,而這也是做有療效的心理治療之必要條件。

    在心理師界當中,陳心理師屬於中生代,但卻有著深沉的服務哲學。「看重一個人的本質,而不是他的『問題』。」陳心理師溫暖而誠懇地陳述著理念,他認為,對他來說許多來求助的民眾,即便在大型的精神專科醫院,或在社區當中的診所或基金會,驅使他們前來接受協助的原因是大同小異。很多時候民眾只是暫時性的在生命當中遭遇困難,暫時性在人生路途中卡住、迷路,心理師的服務僅是陪伴、協助打開通道,讓他們能夠過得更順心滿意。心理師不是一個指導者或老師,不是每個前來的求助者都喜歡被指導、被教導生命要怎麼過下去;因此在當下專注地接住個案的感受,顯得格外重要。所以,為了要讓自己打開傾聽的耳朵,陳心理師選擇做一個「在巷子口低調地賣著牛肉麵的心理師;不需要販售上國宴高貴的牛肉麵,不需要額外的光環,不需要刻意地在各大場合表現。他只想多賣幾份服務給需要的人,把時間和精力留給每位踏入治療室的民眾,謙和地用他精心製作的餐點,真真實實、原汁原味餵飽前來的人們就好。

   「治療的態度才是重點,治療的技術仍然只是技術。例如:為什麼從日本來的拉麵,到台灣總是味道差了一些,使用同樣的麵條、配菜,但味道就是撐不起來?因重點在於湯頭!」對於「人」、「生命」抱持什麼樣的態度、價值觀?是陳致豪心理師這一路走來時時刻刻自我省思的議題。面對民眾所遭遇的挫折,陳心理師抱持的想法是「人沒有挫折,就難以成長。挫折會使人成長!」在服務的經驗當中,他看到許多民眾是在痛到一個夠痛的程度才來求助;因此看著許多人在過程當中痛苦與掙扎,但卻也看到這樣的痛楚,讓一個人更多的改變,創造更多生命的可能性。





「我們每天都會花時間刷牙,大概很少人是不注重口腔潔牙的。我們會每天做『牙齒的保養』;但,我們每天會花時間照顧我們自己內心的需要嗎?我們會每天花時間做『心理的保養』嗎?」


在許多時候,我們常常忽略了看不見的心理需要,因此他誠心地建議民眾,如果可以的話,每天花個五分鐘,和自己說說話、問候自己,所花費的時間不會很多,甚至就利用刷牙的時間即可。自我對話及關心自己,是陳心理師每天在繁忙工作後一定要做的事情,因臨床心理師也是「人」啊!陳心理師同時提醒民眾「我們都有需要別人的時候,請容許自己接受別人的協助!」若社會大眾能夠有更多這樣「心理保養」的觀念,願意尋求具備心理科學基礎的專業協助,那麼「人」可以變得更加自在而自信,生命會走向更寬闊且豐富的道路!


陳致豪臨床心理師

現職
• 加惠心理諮商文教基金會 臨床心理師 
• 旭立心理諮商中心 臨床心理師
• 心禾診所 臨床心理師
• 國際澄心聚焦學會認證澄心導師(TIFI, The International Focusing Institute Certified Trainer)
經歷

• 三軍總醫院北投分院(原國軍北投醫院)臨床心理師 • 國軍北投醫院 心理科主任  

• 淡江大學 兼任輔導老師  

• 臺北巿政府自殺防治中心 自殺防治守門人種子講師  

• 淡江大學中等學校教師第二專長輔導學分班兼任講師


學歷

• 國立台灣大學心理學研究所碩士








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2017年12月4日 星期一

心理誌 PsychoLife 第47期秋季號-3:臨床心理×棒球運動-和球員一起Faster, Higher, Stronger!




專訪/許皓瑋 臨床心理師                         
採訪/李咏庭 臨床心理師


「打擊出去!」每當身為「國球」的棒球在重要的國際賽事上出場時,全民熱切的關注,總能為棒球場上注入一股活力。而備受期待的球員們,也在炙熱的關切眼神中,上場競技。其壓力之大,可以想見。在球員的背後,有一群人,他們關注的不只是球賽是否勝利,他們也在乎並幫助身處其中的球員,去面對可能因著與球團合作所衍伸的合約與法律問題,或是協助球員面對因著心理壓力影響而無法正常發揮實力的困難。臨床心理師許皓瑋便是在球員身後,扮演著這樣的一個角色。

身為一位臨床心理師,是怎麼樣跨界到棒球運動進行心理服務呢?

「我從小就跟棒球有滿多的連結,也很喜歡這項運動,每次在國際比賽聽到什麼球員心理素質不好、抗壓性不夠等的評論時,都會很希望自己可以為棒球多做一些事情。讀研究所時在國際研討會上遇到一個同樣有臨床背景,然後在運動產業服務的人,就覺得很酷,很想要跟他做一樣的事。但台灣當時的棒球環境不太好,自己只敢想像但不敢去做。」許心理師說。

只敢想像但不敢去做的事,卻也被悄悄地播下種子,持續發芽。許心理師在進入醫院工作後,感到自己希望能有更不一樣的嘗試,也希望能更順著自己的心意,而決定離開醫院,去完成台灣運動心理協會對運動心理諮詢老師的課程與培訓,並到輔仁大學甲組棒球隊實習,實習結束後也繼續留在棒球隊裡累積經驗。之後,透過教練的引薦,許心理師進入統一球團擔任心理訓練員的工作。因在統一球團與許多球員建立了信任關係,許心理師離開統一後仍有球員持續與他接觸,球員的經紀人便與許心理師談合作,也開啟他跨入運動經紀產業做進一步服務的契機。「我覺得從經紀公司這個角度切入幫助球員會更有力,因為過去在球團他們是資方的角度,會希望知道哪一個球員有狀況,這會與我們的保密原則牴觸,會有界限拿捏的問題。但經紀公司的角度比較是只要對球員有幫助的事情都很支持去做,球員也會比較安心,因為他知道你是來幫他的。」許心理師解釋到。



在許心理師的工作內容裡,有很大一部份是透過心理學方法來去輔佐球員。舉例來說,在職棒場上球員最常遇到的就是壓力很大,會影響表現,但有時候球員不一定知道自己怎麼了。或是在重要比賽中的失誤會在網路上有很多批評謾罵,那很多心思細膩的球員就會受到影響。「我們的工作就是在跟球員建立連結,對我們有更多信任,讓他能在面對壓力時知道找誰求助,可以及時化解壓力,讓表現恢復穩定。」許心理師說。

說起來簡單,但實行起來卻一點也不容易。

因為這一群運動員,從小被要求當男子漢,最信任的人也常常是教練,很多情緒或情感層面的東西不一定會有很好的方法抒發或化解。許心理師提到,在球員生涯中,難免會遇到受傷、表現不佳、表現不上不下、沒有表現舞台、或是遇到太多外界批評導致表現難以回升的時候,「如果我們能在球員面對這些波動時,提供給他一些呼吸的空間,那這個關係才有辦法建立,也才能讓他下次再遇到困難時,知道可以去哪裡找資源,這樣他們也才能有穩定的表現,而穩定的表現也可以為他們帶來更高的收入」。



此外,許心理師也提醒到,在對運動員提供心理服務時,其實也更需要對該項運動的特性有更多的理解。例如團體競技跟個人競技球員所面臨的特性就不太一樣,運動內容也有差異,遇到的困難也不盡相同,因此更需要對球員有所尊重,而不是強加建議給對方。許心理師提到:「對方是專業球員,我們只是一般人,難道他們會需要我們去教他怎麼打球嗎?這是絕對不可能接受的,我們能做的事情是讓球員了解有人可以真正理解他在球場上面對的困難,如此一來才有辦法去做討論跟調整」。另一方面,認識在這個領域裡同樣打拼的其他專業(例如防護員、物理治療師等)也相當重要,不斷的擴充知識,也才能適時地對球員提供深入的協助。

離開醫院,走入棒球場工作,是許心理師原本只敢想像的工作模式。「投入以後,發現自己每天面對棒球場時心情是很興奮的,跟在醫院是不太一樣的體驗。運動員不斷在追求的是faster, higher, stronger,他們的某種特質會讓我覺得在一起工作時很受到感染,是大家一起向前的感覺。當我跟運動員有良好的關係時,他會主動跟你fist bump(拳頭對碰),這是一種信任的聯結,那一刻會覺得很滿足很充實。」而這也是跨足運動經紀領域三年多的許心理師,願意持續耕耘下去的動力。


台灣現今的運動環境仍在面臨許多挑戰,但也有越來越多人帶著新的觀念與熱情投入這個戰場,也讓臨床心理有了更多元服務的機會。或許,就如同許心理師與許多棒球員們的故事一樣,當工作能激起我們的熱血時,那便是我們應該要去揮灑的地方。


受訪者介紹
●許皓瑋 臨床心理師
●輔仁大學臨床心理系碩士,現服務於帕菲克運動娛樂經紀公司。
●熱愛棒球運動,經常在棒球場與球員間穿梭,協助球員進行心理訓練,面對職業賽場壓力。


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採訪者簡介:
●李咏庭 臨床心理師
●現服務於台北馬偕醫院。喜歡文字也喜歡旅行,每天帶著冷靜的腦與熱切的心,凝視著人們錯綜複雜的關係網絡。


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2017年11月2日 星期四

心理誌 PsychoLife 第47期秋季號-2:家庭動起來,身體不再痛-談兒童青少年身心症

        家庭動起來,身體不再痛-談兒童青少年身心症

文:沈眉君 醫師(衛生福利部桃園醫院 身心科) 
   

/妳有沒有過類似經驗,家中的學齡期孩子,某次段考前剛好出現急性腸胃炎,當時症狀嚴重到不能去上學,該次段考也沒應考要補考。在那之後每到大考前,孩子就常肚子痛,帶去給兒科醫師檢查很多次,也找不出明確病因,也曾懷疑孩子是不是裝病,但當他肚子痛發作時,還是常痛到臉色泛白,甚至會一吃東西就吐。平常孩子也很少表達自己的感受,有時覺得孩子悶悶的,但他自己卻沒有明顯感覺
 
兒童青少年身心症(身體症狀與相關疾患)
    在不少兒童與青少年日常生活中,功能性的身體症狀(有時俗稱身心症)在某些生活壓力下就會出現。學齡期兒童約1/4有慢性或反覆的疼痛(頭痛,肚子痛,肌肉痠痛等)1/10有慢性疲癆(常常感到很累),有時在有壓力存在時皮膚疾患會復發(例如:濕疹、乾癬、蕁麻疹等)。通常這些症狀不會持續存在,也沒嚴重到影響生活,學習,人際等功能,因此多不會經常尋求醫療協助。但也有不少孩子,其身體的症狀,讓他們(或家人)很焦慮,擔心是不是嚴重的疾病,或花很多時間檢查想治療。這類個案可能會被認為有身心症而不是單純生理因素造成的不舒服。這類個案若被轉介到兒童心智科或身心科時,若排除其他可能診斷後,可能會被劃歸在身體症狀與相關疾患範圍中(DSM5somatic symptoms and related disorders)

    因科別間的診斷準則有分歧,臨床工作者也常感混淆,目前的盛行率等數據差異仍大。但有追蹤性研究發現,有些到了成人時仍有上述症狀,甚至會合併焦慮症或憂鬱症等。另外也有研究發現有這些症狀的兒童與青少年,常合併對自己情緒理解困難跟表達障礙(2017,Rita Cerutti)


父母如何協助有身體化症狀困擾的孩子:  
    雖不是每個孩子都因身體症狀造成生活影響,但這類現象在兒童青少年並不少見,有些常併情緒調節跟象徵化的用語言理解表達自己情緒困擾。由於大腦的發展能持續著整個兒童青少年期,身為父母,有以下幾點可幫助自己與孩子,去因應孩子身體化症狀的影響。而若嘗試後仍覺效果有限,亦可諮詢兒科醫師是否轉介心理專業評估

1、家長的自我覺察
1)自己有沒反覆出現的身體症狀都怎麼因應的
2)自己個性有沒哪些特質?例如,比較急?比較容易緊張?比較容易要求完美?比較隨性..
3)自己對生病的看法是什麼(例如,不舒服一定要看醫生處理好或是..?)
4)自己或家庭有沒有過創傷經驗或重大事件?這些經驗怎麼影響?
5)當孩子有壓力或心情不好時,妳/你都怎麼覺察到的?怎麼去協助孩子呢?
6)妳/你是否習慣把孩子當成獨立個體,覺得她/他有自己的想法與感受,也嘗試用她/他能理解的方式回應?

2、如何陪伴壓力中的孩子
    有些孩子重複出現功能性身體症狀,一部分因素來自於發展的環境中,不習慣分享生活的經驗或感受,若從日常生活中維持固定相處時光,維持讓孩子感覺自在安全的親子關係,就有可能促進孩子練習表達遇到的壓力與困擾。

(1)     維持固定親子相處時光或共同參與的活動
(2)    傾聽-在孩子願意談的情境聽孩子說,若孩子願意多說,再試圖澄清
(3)    開放-若孩子說得不多或不太願意講,可跟孩子說若你願意時,爸媽會盡量撥時間聽你談
(4)    保持關切的適當界線-很多爸媽都關心孩子,但表達的方式會讓關係變緊張,特別在青少年階段
(5)    觀察-孩子可能有哪些壓力源
(6)    同理-感受孩子可能的擔憂或困擾,用孩子習慣的方式表達關心與理解,有時非語言的陪伴就是同理
(7)    不評價-不以自己的價值觀來回應或指導(如,家長:阿就去考ㄧ下寫個60分也可以!)
(8)    不批評-以負面語句回應(如,家長:才考試就緊張成這樣,怎這麼沒用!)


3、在家中可帶孩子練習的放鬆運動
    在家中就可做的放鬆活動,是目前這類疾患治療研究中被視為有效的方法之一。其他各種取向的治療模式則多須專業協助。以下整理幾種父母在家中可與學齡期以上的孩子一同進行的放鬆運動,這類活動,通常建議最好能每日找時間練習,嘗試2周後再觀察實作的效果。

腹式呼吸:
(1)     平躺下,可以膝蓋彎曲或伸直,一隻手放在腹部,另一隻手放在胸部
(2)     從鼻子吸入空氣,把吸的速度放慢,練習讓空氣慢慢從鼻腔,穿過脖子再到胸腹。可邊吸邊數數數到5,吸到最滿肚子有脹脹的感覺。此時觀察到放在腹部的手因肚子隆起張開。放在胸部的手則沒動。也可以放一本書在肚子觀察書上升下降。
(3)     從嘴巴慢慢吐氣,節奏一樣放慢,吐的時候可數數,最好能維持吐氣到數到8。也感覺剛剛吸滿氣時肚子脹的張力消失。空氣從肚子再到胸部再從嘴巴呼出。
(4)     重複這動作10次,觀察自己身體是否逐漸變得較放鬆。

腹式呼吸與身體覺察:
上述的練習比較熟悉,可以不用數數就達到腹式呼吸效果時,可以進一步把注意力放到身體上。
(5)     呼吸時,注意力放到自己的皮膚上,感覺皮膚包著身體,或感覺皮膚跟衣服接觸的觸感,有沒哪裡刺刺的或軟軟的
(6)     把注意力轉移到皮膚下的肌肉,感覺身體有沒哪個部位肌肉最緊,也可以從頭注意到脖子,肩膀,身體再到手腳。
(7)     想像包在肌肉中的骨骼。可稍微左右動動脖子,感覺脊椎與頭跟髖骨的連動。
(8)     把手放在躺下的兩側髖骨突出的位置,感覺碰觸時的感覺
(9)     可用手去摸摸胸骨,鎖骨並摸摸邊界,在往下摸摸不同位置的肋骨到最下一根肋骨。感覺肋骨圈狀的保護著心肺。
(10)  想像這些身體器官構成了自己與她人,與外界的邊界。也保護著自己,給自己帶來安全穩定的感覺。
(11)  最後再回到皮膚,想像皮膚幫我們調節身體的溫度,想像外人從被皮膚包覆著的臉去辨識我們,手上皮膚的指紋也是我們用來觸碰認識周邊的器官(你也可開發自己對皮膚的想像)

漸進式肌肉放鬆:
    此活動是針對不同身體部位進行繃緊與放鬆的動作,引導孩子感受不同部位繃緊與放鬆間的差別,每部位的繃緊至少要維持5-7秒,而放鬆則至少提供20-30秒的時間讓孩子感受。整個放鬆練習做完最好至少10分鐘,若太快完成則引導孩子把節奏放緩,可以在旁用口語引導,也可跟著一起做。下面的方法5歲以上的孩子皆可適用。

找個舒適的椅子坐下或躺下,先自然的呼吸,然後可進行幾次腹式呼吸,感覺自己身體有比較放鬆後再準備開始。
(1)     假裝手裡有兩個檸檬,要做檸檬水。緊緊握拳將檸檬汁榨出感覺手的緊張感,再慢慢的張開手,把檸檬放掉。再重複做一次,第二次感覺手放鬆時的感覺。
(2)     想像你是隻懶貓在伸懶腰,把雙手臂往前盡量伸直,伸到最直後維持5-7秒,感覺這種伸直的緊張感。然後再放下。重複一次,第二次感覺手放下時的放鬆感覺。對大一點的孩子也可引導把雙手屈起,手肘盡量靠近肩膀,感受二頭肌的張力5-7秒後再放下,感覺緊繃與放鬆的差異。
(3)     想像你是烏龜,把頭整個縮進自己的外殼,兩個肩膀聳起來,頭縮進去外殼了,維持這姿勢並感覺這種張力,再深呼吸放鬆肩膀。重複一次並感受放鬆時肩膀放鬆的感覺。
(4)     假裝鼻子上有隻蒼蠅,你要擠弄鼻子把它弄掉,它又飛到額頭了,要皺眉讓蒼蠅飛走,然後再把臉放鬆。假裝蒼蠅又跑到眼睛附近,你要大力的把眼睛閉起來避免蒼蠅飛進去,之後再張開感受差別。
(5)     假裝有隻狗要踩你肚子,把肚子縮到最扁,扁到快貼近椅子或地面,感受那種感覺5-7秒,再放鬆肚子。並感覺這種差別。重複一次。
(6)     想像腳趾踩在沙灘上,用力踩到最深,兩腳趾繃到最緊,感受這種狀態後,再把腳趾放鬆。重複一次。最後注意每個部位都做完後全身放鬆時的感覺。

面對身心症,能與壓力共處是才是最根本的方式。保持身心健康,陪伴孩子快樂成長與面對壓力源,培養良好的生活習慣與適度的運動皆是有效的預防策略。


參考資料:
-Anita Thapar, Daniel S. Pine,etc.(Ed.)(2015),Rutter's child and adolescent psychiatry(6th ed.).John Wiley & Sons, Ltd
-Phyllis L. Sloate(Ed.)(2016),From symbol to soma:Psychomatic conditions and transformative experience.Karnac Books Ltd
-Babara Neiman(2015).Mindfulness and yoga skills for children and adolescents.PESI Publishing & Media
-Rita Cerutti1,etc(2017).A comprehensive approach to understand somatic symptoms and their impact on emotional and psychosocial functioning in children,PlosOne,12(2)
-Tonya M. Palermo,etc(2015).Managing your children's chronic pain.Oxford University Press

作者簡介:

沈眉君醫師

●現職 衛生福利部桃園醫院 身心科醫師
●學歷 高雄醫學大學醫學士



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